5 غذای سفید کدامند و به جای آن چه باید بخورید
رژیم غذایی بدون غذای سفید ، همچنین به عنوان رژیم غذایی سفید (White No Diet) نیز شناخته می‌شود ، الگویی از خوردن است که با این عقیده پایه گذاری شده است که از بین بردن غذاهای فرآوری شده با رنگ سفید از رژیم غذایی شما می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود قند خون کمک کند.
طرفداران ادعا می‌کنند که بیشتر غذاهای سفیدی ناسالم هستند ، زیرا بسیاری از آنها به شدت مورد پردازش قرار گرفته اند ، از نظر کربوهیدرات زیاد هستند و مواد مغذی کمتری نسبت به همتای‌های رنگارنگ خود دارند.
بنابراین ، با حذف غذاهای سفید از بشقاب خود ، به شما گفته می‌شود که خود را برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی تر که موجب کاهش وزن می‌شود و تعادل قند خون را بازیابی می‌کنید ، تنظیم کنید.
اکثر کارشناسان بهداشت موافق هستند که اساس انتخاب رژیم غذایی شما به شدت بر روی رنگ مواد غذایی روشی بسیار ساده برای نزدیک شدن به مواد غذایی مناسب است.
با این حال ، این استراتژی رژیم غذایی ممکن است دارای برخی از مزایا باشد ، به خصوص اگر به شما در کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده به نفع مواد مغذی تر کمک کند.
1. نان سفید
یکی از غذاهای اصلی حذف شده در رژیم غذاییNo White Foods Diet ، نان سفید و همچنین غذاهای وابسته‌‌‌ای است که از آرد سفید تهیه می‌شود ، از جمله کراکر ، شیرینی و غلات صبحانه.
هنگامی‌که آرد نان تصفیه شود ، جوانه و سبوس دانه - به همراه بیشتر فیبر ، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها - در طی فرآیند آسیاب حذف می‌شوند.
این محصول به غنی از کربوهیدرات اما فاقد مواد مغذی مهم دیگر مانند فیبر و پروتئین منجر می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر نانهای سفید با افزایش وزن همراه است ، که ممکن است تا حدی به دلیل کاهش ارزش غذایی آن باشد
بنابراین ، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه دانه تصفیه شده ممکن است به شما کمک کند در صورت کاهش وزن ، هدف شما موفق تر باشد.
تعویض سالم تر: نان سبوس دار
نانهای سبوس دار ، کراکر و غلات صبحانه از آرد تهیه شده که حاوی کل دانه است ، از جمله میکروب و سبوس
این بدان معنی است که محصول نهایی ، بیشتر از ارزش غذایی طبیعی خود ، در مقایسه با همتای سفید تر و تصفیه شده خود ، حفظ می‌کند.
علاوه بر این ، به نظر می‌رسد خوردن نان سبوس دار تمایل به تشویق افزایش وزن نان سفید ندارد
بهبود مشخصات غذایی و افزایش فیبر نیز ممکن است به مهار پاسخ قند خون شما و بهبود احساس پر بودن کمک کند ، و این باعث می‌شود که در نیازهای کالری خود راحت تر باشید.
برای به دست آوردن این فواید ، نان سفید خود را برای نانهای سبوس دار و محصولات نان که یک دانه کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر را به عنوان اولین ماده تشکیل می‌دهند ، جابجا کنید.
2. ماکارونی سفید
ماکارونی سفید مانند نان سفید است از آنجا که از آرد تصفیه شده ساخته شده است که حاوی مواد مغذی کل نسبت به نسخه تصفیه نشده است.
جالب است بدانید ، ماکارونی سفید به همان روشی که نان سفید انجام می‌دهد ، وزن خود را افزایش نمی‌دهد - به شرطی که شما آن را در کنار رژیم غذایی متشکل از سایر غذاهای مغذی بخورید.
با این حال ، اندازه‌ی ماکارونی در رژیم‌های غربی بسیار زیاد است.
اگر به اندازه سهم خود توجه نکنید ، می‌توانید یک بار بیش از حد زیاد غذا بخورید ، که می‌تواند به کالری اضافی و افزایش وزن بعدی منجر شود.
تعویض سالم تر: ماکارونی غلات کامل
برای تقویت مواد غذایی ، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
ماکارونی‌های دانه‌‌‌ای غلیظ به طور معمول حاوی فیبر بیشتری هستند ، که می‌تواند احساس پر بودن و رضایت بیشتری را به شما بدهد. فیبر اضافی همچنین می‌تواند به کند شدن هضم بدن از کربوهیدرات‌ها ، از کنترل بهتر قند خون کمک کند
همچنین ممکن است بخواهید گزینه‌های جایگزین ماکارونی ، مانند مواردی که از حبوبات ساخته می‌شود را در نظر بگیرید.
گرچه بافت کمی‌متفاوت است ، ماکارونی‌های پایه حبوبات نسبت به اکثر ارقام دانه دار پروتئین و فیبر بیشتری دارند.
3. برنج سفید
مانند نان سفید و ماکارونی ، برنج سفید نیز در دسته دانه‌های تصفیه شده قرار می‌گیرد.
برنج سفید به عنوان یک دانه کامل شروع می‌شود ، اما سبوس و میکروب در طی فرآیند فرز حذف می‌شوند ، که آن را به نشاسته ، برنج سفید کرکی تبدیل می‌کند که احتمالاً کاملاً با آن آشنا هستید.
برنج سفید یک ماده غذایی ذاتاً بد یا ناسالم نیست ، اما علاوه بر کالری و کربوهیدرات ، در راه تغذیه چیز زیادی ندارد.
عدم وجود فیبر و پروتئین همچنین غلبه بر برنج سفید را بسیار آسان می‌کند ، که می‌تواند به افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون کمک کند
تعویض سالم تر: برنج قهوه ای
برنج قهوه‌‌‌ای ساده ترین و بدیهی ترین جایگزین برنج سفید است. بعلاوه ، برنج قهوه‌‌‌ای فقط برنج سفید است که به همان میزان فرآوری نشده است.
از نظر فیبر ، ویتامین‌ها و مواد معدنی از برنج سفید بیشتر است ، بنابراین بیشتر از آنچه که در اصل همان گیاه است ، خارج می‌شوید.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که برنج قهوه‌‌‌ای قند خون را تا حد بسیار کمتری نسبت به برنج سفید تحت تأثیر قرار می‌دهد
اگر برنج قهوه‌‌‌ای را دوست ندارید یا نمی‌خواهید روال خود را با هم مخلوط کنید ، می‌توانید گزینه‌های دیگر دانه کامل مانند برنج سیاه ،quinoa یا بلغور را در نظر بگیرید.
4- شکر سفید
جای تعجب آور نیست که رژیم غذایی بدون غذاهای سفید قند سفید را از بین می‌برد. با این وجود ، اکثر نسخه‌های رژیم غذایی همچنین اشکال شکر رنگی بیشتری از جمله شکر قهوه‌‌‌ای ، عسل ، شکر توربینادو ، شربت افرا و شهد آگاو را ممنوع می‌کند.
این نوع غالباً به صورت مشترک به قندهای اضافه شده گفته می‌شوند. گذشته از کالری ، آنها از نظر تغذیه‌‌‌ای بسیار کمی‌ارائه می‌دهند.
از آنجا که آنها در درجه اول از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده اند ، قندهای اضافه شده به هضم بسیار کمی‌احتیاج دارند. آنها به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند و می‌توانند در نوسانات سریع قند خون نقش داشته باشند.
قندهای اضافه شده کالری زیادی را بسته بندی می‌کنند ، حتی وقتی اندازه آنها نسبتاً کم نگه داشته شود ، بنابراین به راحتی اتلاف آنها به راحتی امکان پذیر است.
آنها همچنین با پیامدهای منفی سلامتی ، از جمله افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط بوده اند.
تعویض سالم تر: میوه
اگر دندان شیری دارید و از بین بردن قندهای اضافه شده از رژیم غذایی خود مشکل دارید ، از منابع طبیعی قند موجود در غذاهای کامل مانند میوه خودداری کنید.
میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌‌‌ای هستند که از نظر شیمیایی با قندهای اضافه شده یکسان هستند. با این حال ، آنها همچنین ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را بسته بندی می‌کنند - همه اینها به حداقل رساندن اثرات مضراتی که ممکن است در هنگام مصرف قند به خودی خود ایجاد شود ، کمک می‌کند
5. نمک
اکثر مردم با نمک سفره به عنوان یک غذای سفید آشنا هستند ، اما به رنگ‌های دیگری مانند صورتی ، آبی و سیاه نیز می‌آید.
در حالی که برخی نمک برای سلامتی ضروری است ، بسیاری از افراد تحت رژیم‌های غربی کاملاً بیش از حد آن را مصرف می‌کنند ، در حالی که بیشتر آنها از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می‌شود
مصرف نمک بیش از حد با انواع اثرات منفی بر سلامتی ، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، سکته مغزی ، چاقی و بیماری کلیوی همراه است.
رژیم غذایی بدون غذای سفید تأکید می‌کند که میزان دریافت نمک از منابع بیشتر فرآوری شده ، مانند غذاهای کنسرو شده ، میوه‌ها و وعده‌های غذایی پیش فرض شده ، حاوی نمکی باشد ، بسیاری از آنها همچنین حاوی غذاهای سفید دیگری هستند که در رژیم غذایی ممنوع هستند.
تعویض سالم تر: گیاهان و ادویه‌های رنگارنگ
کاهش مصرف نمک شما به این معنی نیست که شما باید از غذاهای بدون طعم زندگی کنید.
در مقابل ، می‌توانید سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای آزمایش استفاده از انواع متنوع تر گیاهان و ادویه‌ها در آشپزی خود مشاهده کنید.
گیاهان و ادویه‌ها به عنوان منابع غلیظ آنتی اکسیدان‌ها ، ویتامین‌ها و مواد معدنی متمرکز هستند که ممکن است در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشند.
سعی کنید از گیاهانی مانند گیاه پونه کوهی ، ریحان ، آویشن و رزماری و همچنین ادویه جات مانند دارچین ، جوز هندی ، زردچوبه ، پاپریکا و فلفل کین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک طعم خود را به غذای خود اضافه کنید.